Nerf vague et système nerveux : les effets de la relaxation

Pourquoi notre système nerveux a besoin de pauses régulières ?

Notre système nerveux autonome régule en permanence des fonctions que nous ne contrôlons pas consciemment : fréquence cardiaque, respiration, digestion, pression artérielle…

Il comprend notamment deux grandes composantes aux actions complémentaires : le système sympathique, qui contribue à mobiliser l’organisme face aux exigences, et le système parasympathique, qui participe notamment aux fonctions de récupération et de restauration.

Quel rapport avec la relaxation ?

Le nerf vague est une voie majeure de ce système parasympathique. Il transmet des informations entre le cerveau et plusieurs organes, dont le cœur et le système digestif. Il joue également un rôle dans la modulation de la fréquence cardiaque.

La recherche apporte des éléments intéressants, notamment sur la respiration lente.

Une méta-analyse publiée en 2022, regroupant 223 études, a observé une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque associée à l’activité vagale pendant la respiration lente, immédiatement après une séance et après des entraînements répétés.

La variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC, correspond aux variations de durée entre deux battements. Elle fournit des informations sur la régulation du cœur par le système nerveux autonome, même si elle ne mesure pas directement l’activité globale du nerf vague.

Pourquoi est-ce intéressant ?

Parce que notre respiration et notre rythme cardiaque sont étroitement liés. À l’inspiration, le cœur tend à accélérer ; à l’expiration, il tend à ralentir. Ce phénomène naturel est notamment influencé par le nerf vague.

En ralentissant volontairement notre respiration, sans forcer, nous pouvons donc modifier cette dynamique cardiorespiratoire et favoriser certains mécanismes physiologiques associés à la détente.

La relaxation musculaire, la respiration guidée et la visualisation peuvent également contribuer à la réponse de relaxation, caractérisée notamment par un ralentissement cardiaque et respiratoire. Les effets dépendent cependant des pratiques et des personnes.

Pourquoi pratiquer régulièrement plutôt que seulement quand tout déborde ?

Le stress n’est pas un dysfonctionnement : il nous permet de nous adapter. Mais lorsque les sollicitations s’accumulent, ménager des temps de récupération devient essentiel.

Pratiquer régulièrement permet de se familiariser avec les sensations de détente, de mieux repérer les tensions et de disposer de moyens concrets pour accompagner le retour au calme.

Il ne s’agit pas de maintenir son système nerveux en permanence dans un état de relaxation. Il s’agit de préserver sa capacité à s’adapter, à se mobiliser lorsque c’est nécessaire, puis à récupérer.

C’est aussi l’intérêt de la sophrologie : apprendre à porter attention à sa respiration, à ses sensations corporelles et à ses tensions, et intégrer des temps de pause dans le quotidien.

La récupération ne devrait pas attendre l’épuisement. Elle fait partie de l’équilibre.

Sources: 

• Laborde et al. (2022), Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. 

• Zaccaro et al. (2018), How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing.

• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Relaxation Techniques: What You Need to Know.

  *Image par Gerd Altmann de Pixabay